Εισαγωγή
Ενδιαφέρεσαι να ακολουθήσεις τη vegan διατροφή αλλά δε ξέρεις πώς να ξεκινήσεις?
Αν ναι, θα πρέπει να γνωρίζεις ότι ο βιγκανισμός είναι ένας τρόπος ζωής που αποκλείει κάθε μορφή εκμετάλλευσης των ζώων προς όφελος του ανθρώπου.
Ο έμπρακτος υπερασπιστής της ιδέας αυτής ήταν ο Βρετανός David Watson, ο οποίος το 1944 επινόησε τον όρο vegan, ενώ με άλλους vegetarian που δεν κατανάλωναν γαλακτοκομικά, δημιούργησαν την Vegan Κοινότητα.
Για αυτό το λόγο ένας vegan, όχι μόνο δεν καταναλώνει κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά και τα υποπροϊόντα αλλά αποκλείει οποιαδήποτε προϊόν που κατά την παραγωγή του εκμεταλλεύεται τα ζώα, π.χ. το μέλι, μια δερμάτινη τσάντα ή κάποιο προϊόν για καλλυντική χρήση.
Ο Βιγκανισμός πλέον προωθείται όχι μόνο για την υπεράσπιση των ζώων και τα ηθικά διλλήματα αλλά και για την υγεία και τη βιωσιμότητα του περιβάλλοντος.
Είναι σημαντικό να αναφερθούμε ότι ο βιγκανισμός στις μέρες μας επικεντρώνεται σε μεγάλο βαθμό στη σχέση της κατανάλωσης κρέατος με την κλιματική αλλαγή. Αυτό οφείλεται στην υψηλή εκπομπή αερίων του θερμοκηπίου (GHG) για την παραγωγή του κρέατος και των υποπροϊόντων του που συμβάλλουν σε μεγάλο ποσοστό στο φαινόμενο του θερμοκηπίου.
Σύμφωνα με κάποιες έρευνες, η χορτοφαγική δίαιτα συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία. Έχει φανεί ότι συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων αλλά και διαβήτη τύπου 2. Ακόμη, μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι ίσως έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης συγκεκριμένων καρκίνων ενώ το να ακολουθήσεις μια τέτοια δίαιτα συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στην απώλεια βάρους.
Πώς να ξεκινήσεις;
Ως πρωτάρης, ξεκαθάρισε τους λόγους που ακολουθείς τη vegan διατροφή και μείνε αφοσιωμένος στις αξίες και στους στόχους καθ΄ όλη τη πορεία. Μην ανησυχείς εδώ μπορείς να βρεις ότι χρειάζεσαι για την vegan διατροφή.
Η Vegan Κοινότητα ένωσε τις δυνάμεις της με την Βρετανική Διαιτολογική Ένωση (BDA) έτσι ώστε να δείξουν ότι η vegan διατροφή είναι εφικτή και συνάδει με ένα πλήρες και υγιεινό τρόπο ζωής για όλες τις ηλικίες.
Ο BDA αλλά και η Vegan Society παρέχουν οδηγούς που μας μαθαίνουν πως να ισορροπούμε όλες τις ομάδες τροφίμων χρησιμοποιώντας εμπλουτισμένα τρόφιμα αλλά και συμπληρώματα.
Healthy Vegan tips
Πρόσθεσε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
Πρόσθεσε υδατάνθρακες πλούσιους σε άμυλο στα γεύματα. Προτίμησε τα ολικής άλεσης.
Προτίμησε μια ποικιλία πρωτεϊνούχων γευμάτων φυτικής προέλευσης και πρόσθεσε τα στα περισσότερα γεύματα.
Φάε τουλάχιστον 2 μερίδες τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο καθημερινά.
Φάε ξηρούς καρπούς ή σπόρους πλούσιους σε ωμέγα-3 καθημερινά. Επέλεξε υψηλά σε καλό λίπος αλείμματα όπως το φυστικοβούτυρο και έλαια όπως ελαιόλαδο σε μικρή ποσότητα.
Περιόρισε τα τρόφιμα με πρόσθετο λίπος, ζάχαρη και αλάτι.
Μείνε ενυδατωμένος πίνοντας 6 με 8 ποτήρια υγρών καθημερινά, όπως νερό, ροφήματα χωρίς ζάχαρη και υποκατάστατα γάλακτος. Περιόρισε τους χυμούς και τα smoothies στα 150ml την ημέρα.
Το Vegan πιάτο
Είναι μία πρακτική αντίστοιχη της τροφικής πυραμίδας που παρουσιάζει μια ισορροπημένη vegan διατροφή εξασφαλίζοντας ότι καταναλώνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Φαντάσου το πιάτο σου να χωρίζεται σε 4 μέρη.
Γέμισε τα 2 μέρη από αυτά με πολύχρωμα λαχανικά (ή φρούτο μετά το γεύμα) Τα λαχανικά και φρούτα παρέχουν όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που μπορούν να υποστηρίξουν την γενικότερη υγεία.
Ακόμη, γέμισε το 1 μέρος με υδατάνθρακες κατά προτίμηση ολικής άλεσης, τα οποία είναι πλούσια σε ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, μέταλλα και βιταμίνες παρέχοντας ενέργεια και καλή υγεία εντέρου.
Και το υπόλοιπο 1 μέρος, πρόσθεσε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης. Τα όσπρια είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών, σιδήρου κα άλλων θρεπτικών συστατικών.
Θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή στην Vegan διατροφή
Πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες περιέχουν τα αμινοξέα, τα δομικά συστατικά για την δόμηση και επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού αλλά και για τον σχηματισμό ορμονών και ενζύμων για την ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού. Είναι σημαντικό να καταναλώσεις μία ποικιλία πρωτεϊνούχων τροφίμων μέσα στην μέρα έτσι ώστε να εξασφαλίσεις την πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων.
Οι καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβύθια), ο αρακάς, τα τρόφιμα με σόγια (εμπλουτισμένο σόγια γάλα, τόφου, tempeh, seitan, edamame), ξηροί καρποί, σπόροι και κινόα. Η συνιστώμενη πρόσληψη ενός ενήλικα είναι είναι 0,80g/kg/day Καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης:
Ποσότητα Τροφίμου | Περιεκτικότητα πρωτεΐνης |
¼ block ή 116 γρ. Τόφου | 9,4 γρ. |
¼ κούπα ή 42γρ. Tempeh | 8,4 γρ. |
½ κούπα ρεβύθια | 7,3 γρ. |
½ κούπα λευκά φασόλια | 8,8 γρ. |
14 μισά ή 28γρ. καρύδια | 4,3 γρ. |
28γρ. σπόρους chia | 4,7 γρ. |
½ κούπα ή 93γρ. κινόα | 4,1 γρ. |
Βιταμίνη D
Το σώμα μας χρειάζεται βιταμίνη D για την ρύθμιση του ασβεστίου και φωσφόρου. Τα θρεπτικά αυτά συστατικά είναι απαραίτητα για την καλή υγεία των οστών, μυών και δοντιών.
Η μέση συνιστώμενη πρόσληψη για έναν ενήλικα είναι 15μg/μέρα. H βιταμίνη D3 σχηματίζεται φυσικά στους ανθρώπους και σε πολλά ζώα από την UV ακτινοβολία. Από την άλλη,η βιταμίνη D2 δημιουργείται από τους φυτικούς οργανισμούς και την βρίσκουμε κυρίως στα εμπλουτισμενα τρόφιμα και σε μερικά συμπληρώματα.
Το ήξερες;
Τα μανιτάρια μπορούν να παράγουν βιταμίνη D μετά την έκθεση στον ήλιο εξίσου σαν τον άνθρωπο.
Καλές πηγές Βιταμίνης D για τους Vegan είναι:
Ποσότητα Τροφίμου | Περιεκτικότητα βιταμίνης D |
1/2 κούπα Crimini (Chestnut) Μανιτάρια | 13,9μg |
1/2 κούπα Portobello | 12,2μg |
1/2 κούπα White Button Mushrooms | 9,15 μg |
Εμπλουτισμένα τρόφιμα |
|
1 ποτήρι εμπλουτισμένο γάλα σόγιας | 5,8μg |
1 ποτήρι εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη | 2,6μg |
1 κούπα εμπλουτισμένο τόφου | 5,7 μg |
30γρ. εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής | 2,5 μg |
1 κούπα εμπλουτισμένος χυμός πορτοκάλι | 2,5 μg |
Βιταμίνη Β12
H B12 ή αλλιώς κοβαλαμίνη είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και του DNA ενώ συμβάλλει στην λειτουργία και ανάπτυξη του εγκεφάλου και των νευρικών κυττάρων. Η Β12 είναι συνδεδεμένη με τις πρωτεΐνες στα ζωικά προϊόντα γι’ αυτό οι πηγές για τους vegan είναι περιορισμένες.
Η συνιστώμενη πρόσληψη για έναν ενήλικα είναι 2,4μg/day. Οι κύριες πηγές βιταμίνης Β12 είναι:
Ποσότητα Τροφίμου | Περιεκτικότητα βιταμίνης Β12 |
1 κουτ. σούπας διατροφική μαγιά | 33,8 γρ. |
Εμπλουτισμένα τρόφιμα |
|
30γρ. εμπλουτισμένα ολικής άλεσης δημητριακά | 6,1μg |
30γρ. εμπλουτισμένα χαμηλά σε λίπος γκρανόλα | 3,6μg |
1 κούπα εμπλουτισμένο γάλα σόγιας | 6μg |
½ κούπα εμπλουτισμένο τόφου | 1,65μg |
Ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 είναι συστατικά των φωσφολιπιδίων στις μεμβράνες των κυττάρων και αποτελούν απαραίτητα λιπαρά οξέα που πρέπει καταναλωθούν από την διατροφή. Διατηρούν την υγεία της καρδιάς και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Οι τρεις βασικές κατηγορίες είναι δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA), α-λινολεϊκό οξύ(ALA).
To DHA και το EPA περιέχεται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, τα έλαια τους και στα έλαια krill ενώ το ALA περιέχεται στα φυτικά έλαια και σπόρους αυτών όπως λιναρόσπορος και σόγια. Μεταβολικά, το ALA μπορεί να μετατραπεί σε DHA και EPA αλλά σε μικρό ποσοστό.
Οι ανάγκες για τους ενήλικες άντρες και γυναίκες είναι 1.6 g και 1.1 g αντίστοιχα. Πηγές ALA για τους vegan:
Ποσότητα Τροφίμου | Περιεκτικότητα ωμέγα-3 |
1 κουτ. σούπας λάδι λιναρόσπορου | 7,26γρ |
28γρ σπόρους Chia | 5,06γρ |
28gr Καρύδια | 2,58 γρ |
1 κουτ. σούπας λιναρόσπορος | 2,35γρ |
1 κουτ. σούπας λάδι σόγιας | 0,92γρ |
Σίδηρος
O σίδηρος είναι μέρος της αιμοσφαιρίνης στα ερυθροκύτταρα με κύριο ρόλο την παραγωγή τους και την μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς ενώ είναι υπεύθυνος για την σωματική και νευρολογική ανάπτυξη. Υπάρχουν δύο κατηγορίες ο αιμικός που περέχεται στο κρέας και ο μη-αιμικός σίδηρος, ο οποίος έχει λιγότερη βιοδιαθεσιμότητα από τον πρώτο.
Η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου ενισχύεται από την πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C ενώ συστατικά όπως το φυτικό οξύ, κάποιες πολυφαινόλες(πχ.στο τσάι) και το ασβέστιο μειώνουν την απορρόφηση.
H συνιστώμενη πρόσληψη για τους ενήλικες άντρες και γυναίκες αντίστοιχα είναι 8mg και 18mg αντίστοιχα. Κύριες πηγές σιδήρου αποτελούν:
Ποσότητα Τροφίμου | Περιεκτικότητα σιδήρου |
1 κούπα μαγ. γίγαντες | 6,6mg |
1/2 κούπα μαγ. φακές | 3,3 mg |
½ κούπα μαγ. σπανάκι | 3,2mg |
1 κούπα σπαράγγια | 3mg |
1 κούπα μαγ. αρακά | 2,5mg |
½ κούπα κινόα | 1,4mg |
15 γρ. σουσάμι | 2,2mg |
3 κουτ. σούπας αποξηραμένο goji berry | 1,1mg |
Ασβέστιο
Αποτελεί δομικό λίθος των οστών και των δοντιών, συμβάλλει στην συστολή και διαστολή αιμοφόρων αγγείων, στη λειτουργία των μυών και επιτρέπει τις νευρικές ώσεις.
Το φυτικό οξύ και οξαλικό οξύ που περιέχονται στις φυτικές πηγές όπως σπανάκι, κόλιανδρο μπορεί να μειώσει την πρόσληψη του ασβεστίου ενώ πηγές όπως μπρόκολο, kale, που δεν περιέχουν αυτές τις ενώσεις, έχουν παρόμοια απορρόφηση όπως το γάλα.
Η συνιστώμενη πρόσληψη για τους ενήλικες 19-50 χρονών είναι 1000mg. Πηγές ασβεστίου αποτελούν:
Ποσότητα Τροφίμου | Περιεκτικότητα ασβεστίου |
1 κούπα γάλα σόγιας | 301 mg |
¼ block (81gr) firm tofu | 553 mg |
1 κούπα edamame | 261 mg |
1 κούπα μαγ. μαυρομάτικα | 211 mg |
1 κούπα σπανάκι | 245 mg |
1 κούπα kale | 172 mg |
½ κούπα μαγ. γογγύλια | 98 mg |
1 κουτ. σούπας σπόροι Chia | 76 mg |
Ιώδιο
Το διαιτολόγιο ενός vegan ίσως να μην συμπληρώνει τις απαιτούμενες συστάσεις σε ιώδιο. Το ιώδιο είναι σημαντικό ιχνοστοιχείο για τις θυροειδικές ορμόνες που παίζουν καθοριστικό ρόλο στον μεταβολισμό αλλά και για την ανάπτυξη των νεογνών.
Η συνιστώμενη πρόσληψη για ένα ενήλικα είναι 150μg. Πηγές για vegan:
Ποσότητα Τροφίμου | Περιεκτικότητα ιωδίου |
2 κουτ. σούπας νιφάδες φυκιών nori | 116μg |
1 μέτρια ψημένη πατάτα με τη φλούδα | 60μg |
½ κούπα φασόλια navy | 32μg |
¼ κουτ. του γλυκού αλάτι εμπλουτισμένο με ιώδιο | 76 mg |
Σελήνιο
To σελήνιο έχει κριτικό ρόλο στην αναπαραγωγή, στον μεταβολισμό των θυροειδικών ορμονών, σύνθεση του DNA και στην προστασία από την οξείδωση. Συνήθως βρίσκεται συνδεμένο στις πρωτεΐνες του σκελετικού ιστού των ζώων. Στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, η ποσότητα του εξαρτάται με το ποσοστό σεληνίου που βρίσκεται στο χώμα κατά την παραγωγή.
Η συνιστώμενη πρόσληψη ενός ενήλικα είναι 55 μg. Πηγές σεληνίου για vegans αποτελούν:
Ποσότητα Τροφίμου | Περιεκτικότητα σεληνίου |
6-8 βραζιλιάνικα καρύδια | 544 μg |
1 κούπα μαγ. μανιτάρια Shitake | 36 μg |
1 κούπα μαγ. καφέ ρύζι | 19 μg |
28γρ. σπόρους chia | 15,7 μg |
25gr βρώμη | 11,3 μg |
28 γρ λιναρόσπορος | 7,2 μg |
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος βρίσκεται ως καταλύτης σε ενζυμικές αντιδράσεις ενώ παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού , στη σύνθεση πρωτεϊνών και DNA. Πηγές του ψευδαργύρου είναι κυρίως οι ζωικές, αλλά βρίσκεται ακόμη και στα φασόλια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης. Στα φυτικής προέλευσης περιέχεται το φυτικό οξύ που συνδέεται σε μέταλλα μειώνοντας την απορρόφηση τους.
Η συνιστώμενη δόση για τους ενήλικες είναι 11mg για τους άντρες και 8mg για τις γυναίκες.Πηγές για vegan:
Ποσότητα τροφίμου | Περιεκτικότητα Ψευδαργύρου |
1 κούπα ρεβύθια | 2,5mg |
½ κούπα firm tofu | 2mg |
1 κούπα μαγ. σπανάκι | 1,4mg |
½ κούπα φακές | 1,3mg |
1 κούπα μαγ. μπρόκολο | 0,7mg |
Τι πρέπει να περιμένεις ως αρχάριος?
Διάβασε προσεκτικά τις ετικέτες για συσκευασμένα προϊόντα: Μερικά προϊόντα μπορεί να περιέχουν συστατικά που προέρχονται από ζώα ή να έχουν χρησιμοποιήσει ζώα για την παραγωγή τους.
Ανάγκες θρεπτικών συστατικών: Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στην κάλυψη των αναγκών στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά. Προτίμησε τα εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα σε συνεργασία με έναν ειδικό.
Vegan Junk Food: Υπάρχουν αρκετές ανθυγιεινές επιλογές για vegans γι΄ αυτό είναι σημαντικό να ισορροπήσεις τη διατροφή σου ώστε να διατηρήσεις μια υγιεινή διατροφή.
Σταδιακή αλλαγή: Αν βρίσκεις αρκετά απαιτητικό το να ακολουθήσεις μια vegan διατροφή μέσα σε μια νύχτα κάνε μια σταδιακή αλλαγή, αφαιρώντας ένα τρόφιμο την φορά και αντικατέστησε το με ένα υποκατάστατο φυτικής προέλευσης.
Συμπέρασμα
Θυμήσου, ο βιγκανισμός είναι ένα ταξίδι και είναι εντάξει να κάνεις λάθη. Αν κατά λάθος καταναλώσεις κάτι μη-vegan, μην είσαι σκληρός με τον εαυτό σου. Μάθε από την εμπειρία αυτή και ενδυνάμωσε την δέσμευση με τον vegan τρόπο ζωής. Να είσαι υπομονετικός με τον εαυτό σου, γιόρτασε κάθε πρόοδο και απόλαυσε το θετικό αντίκτυπο που κάνεις στην υγεία, τα ζώα και τον πλανήτη. Happy vegan adventure!
Ελένη Μαρίνη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Bcs
Βιβλιογραφία
5. www.bda.uk.com/resource/vegan-diet-healthier-way.html?fbclid=IwAR19_Banf9H2DRa1UAfkobuciD20jwRLcthu7UknghsR50wlOJ8-GvjoGr8