Το να τρώτε έξω ή να παραγγέλνετε από το αγαπημένο σας εστιατόριο μπορεί να είναι μια ευχάριστη εμπειρία, αλλά συχνά αποτελεί πρόκληση για όσους επιθυμούν να κάνουν υγιεινές επιλογές. Έρευνες έχουν δείξει ότι το φαγητό εκτός σπιτιού συνδέεται συχνά με την υπερφαγία και την επιλογή ανθυγιεινών τροφών [1] [2]
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να απολαύσετε το γεύμα σας χωρίς να θυσιάσετε την ισορροπημένη διατροφή και την κοινωνική ζωή, ακολουθώντας μερικές απλές συμβουλές.
1. Μελετήστε το Μενού Εκ των Προτέρων
Πριν επισκεφθείτε ένα εστιατόριο, ελέγξτε το μενού online, αν είναι διαθέσιμο. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε μια πιο συνειδητή επιλογή και να προετοιμαστείτε για την παραγγελία σας.
Είναι πιο πιθανό να κάνετε ανθυγιεινές επιλογές όταν πεινάτε και σας βοηθά να αποφύγετε τις παρορμητικές επιλογές που ενδέχεται να μετανιώσετε αργότερα. [3]
Tip: Επιλέξτε πιάτα που είναι μαγειρεμένα με υγιεινούς τρόπους, όπως ψητά, στον ατμό ή σχάρας, και αποφύγετε τα τηγανητά ή πιάτα με βαριές σάλτσες.
2. Ξεκινήστε με μια Υγιεινή Σαλάτα ή Σούπα
Η επιλογή μιας σαλάτας ή μιας σούπας λαχανικών πριν από το κύριο πιάτο μπορεί να μειώσει την όρεξή σας και να σας βοηθήσει να καταναλώσετε μικρότερες ποσότητες από το κυρίως γεύμα. [4]
Tip: Προτιμήστε σαλάτες με ελαιόλαδο ή ξύδι και αποφύγετε τις παχυντικές κρεμώδεις σάλτσες.
3. Προσέξτε τις Ποσότητες των Πιάτων
Οι μερίδες σε εστιατόρια είναι συχνά μεγαλύτερες από τις φυσιολογικές, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων. [5, 6]
Συμβουλή: Μπορείτε να μοιραστείτε το κύριο πιάτο σας με κάποιον άλλο ή να ζητήσετε να σας φέρουν τη μισή μερίδα. Μια άλλη επιλογή είναι να ζητήσετε ένα κουτί για να πάρετε το μισό γεύμα στο σπίτι και να το καταναλώσετε αργότερα.
4. Επιλέξτε Άπαχες Πρωτεΐνες και Πολλά Λαχανικά
Αναζητήστε πιάτα που περιλαμβάνουν άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα ή φυτικές πηγές όπως το τόφου, όσπρια και συνδυάστε τα με λαχανικά.
Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ενώ οι πρωτεΐνες βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα. [7, 8]
5. Περιορίστε τις Σάλτσες και τα Dressings
Οι σάλτσες και τα dressings μπορούν να προσθέσουν πολλές θερμίδες στο γεύμα σας χωρίς να το καταλάβετε. Ζητήστε να σας φέρουν τις σάλτσες στο πλάι για να ελέγξετε εσείς την ποσότητα που θα χρησιμοποιήσετε.
Προτιμήστε ελαφριές σάλτσες με βάση το ελαιόλαδο, το λεμόνι ή το βαλσαμικό ξύδι.
6. Αποφύγετε το Ψωμί και τα Αναψυκτικά
Το ψωμί και τα σνακ που σερβίρονται πριν από το γεύμα μπορούν να προσθέσουν περιττές θερμίδες. Αν δεν τα θέλετε, ζητήστε να τα αφαιρέσουν από το τραπέζι. [8]
Επιλέξτε νερό ή ανθρακούχο νερό αντί για αναψυκτικά ή άλλα ζαχαρούχα ποτά.[9]
7. Επιλέξτε Ελαφριά Επιδόρπια
Αν θέλετε κάτι γλυκό, προτιμήστε φρέσκα φρούτα ή μοιραστείτε ένα επιδόρπιο με κάποιον άλλο.
Έτσι, μειώνετε την πρόσληψη ζάχαρης, αλλά απολαύσετε μια μικρή γλυκιά πινελιά στο τέλος του γεύματος.
8. Ακούστε τα Σήματα του Σώματός σας
Φάτε το γεύμα σας αργά και απολαύστε κάθε μπουκιά, δίνοντας χρόνο στο σώμα σας να αντιληφθεί τον κορεσμό.
Σταματήστε να τρώτε όταν αισθανθείτε ικανοποιημένοι, όχι γεμάτοι, για να αποφύγετε την υπερφαγία.[9]
9. Μην Φοβάστε να Ρωτήσετε ή να Προσαρμόσετε την Παραγγελία σας
Μην διστάσετε να ζητήσετε αλλαγές στις παραγγελίες σας, όπως λιγότερο λάδι, ψητό αντί για τηγανητό, ή επιπλέον λαχανικά.
Τα περισσότερα εστιατόρια είναι πρόθυμα να προσαρμόσουν το γεύμα σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.
10. Εστιάστε στην Απόλαυση και Όχι στην Ενοχή
Θυμηθείτε ότι το να τρώτε έξω μπορεί να είναι μια απόλαυση και μια ευκαιρία να δοκιμάσετε νέες γεύσεις. Απολαύστε την έξοδο σας χωρίς να νιώθετε ενοχές, και εστιάστε στη διατήρηση της ισορροπίας και της απόλαυσης στη διατροφή σας.
Με αυτές τις απλές στρατηγικές, μπορείτε να απολαύσετε το γεύμα σας εκτός σπιτιού χωρίς να θυσιάσετε την υγεία σας ή τους διατροφικούς σας στόχους. Ακολουθώντας αυτόν τον οδηγό, μπορείτε να κάνετε υγιεινές επιλογές και να απολαύσετε πλήρως την έξοδό σας!
Ελένη Μαρίνη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Bsc
Βιβλιογραφία
1. Gesteiro, E., et al., Eating out of Home: Influence on Nutrition, Health, and Policies: A Scoping Review. Nutrients, 2022. 14(6).
2. Kim, D. and B.I. Ahn, Eating Out and Consumers' Health: Evidence on Obesity and Balanced Nutrition Intakes. Int J Environ Res Public Health, 2020. 17(2).
3. Cheung, T.T.L., et al., The Hunger Games: Using hunger to promote healthy choices in self-control conflicts. Appetite, 2017. 116: p. 401-409.
4. Roe, L.S., J.S. Meengs, and B.J. Rolls, Salad and satiety. The effect of timing of salad consumption on meal energy intake. Appetite, 2012. 58(1): p. 242-8.
5. Diliberti, N., et al., Increased portion size leads to increased energy intake in a restaurant meal. Obes Res, 2004. 12(3): p. 562-8.
6. Steenhuis, I. and M. Poelman, Portion Size: Latest Developments and Interventions. Curr Obes Rep, 2017. 6(1): p. 10-17.
7. de la Fuente-Arrillaga, C., et al., Glycemic load, glycemic index, bread and incidence of overweight/obesity in a Mediterranean cohort: the SUN project. BMC Public Health, 2014. 14: p. 1091.
8. Malik, V.S., M.B. Schulze, and F.B. Hu, Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. Am J Clin Nutr, 2006. 84(2): p. 274-88.
9. Timmerman, G.M. and A. Brown, The effect of a mindful restaurant eating intervention on weight management in women. J Nutr Educ Behav, 2012. 44(1): p. 22-8.